Je noční spánek tím prvním, co obětujete, když se váš život zkomplikuje nebo zrychlí? Rozhodně s tím přestaňte! Nejenže to pocítíte na svém výkonu hned druhý den, ale zároveň dlouhodobě ničíte své zdraví. Mnohé studie už dokázaly, že existuje přímá souvislost mezi spánkem a řadou zdravotních neduhů – obezitou, vysokým tlakem, srdečními nemocemi a diabetem druhého typu. „Dlouhodobý nedostatek spánku je vážným zdravotním rizikem, kterému ale bohužel mnoho lidí nepřikládá důležitost. Kvalitě spánku je přitom třeba věnovat stejnou pozornost jako zdravému jídelníčku a dostatku pohybu,“ upozorňuje americká odbornice na poruchy spánku doktorka Joyce Walslebenová.

Škodí i nenápadné světlo
V noci vás může budit i světlo, jehož existenci si nemusíte ani uvědomovat. Spánek dokáže ničit i odraz světla z pouliční lampy, svítící číselník digitálního budíku nebo kontrolky DVD přehrávače či počítače. „I malé množství světla může být dost velké na to, aby proniklo do sítnice vašeho zavřeného oka,“ vysvětluje odbornice na spánek a autorka knih o něm doktorka Amy Wolfsonová. Světlo v sítnici pošle signál do vašeho mozku, který vyvede z rovnováhy vaše „vnitřní hodiny“ a vzbudí vás.

Co s tím? Pokud přichází světlo z předsíně, zavřete dveře do ložnice. Zářící digitální budík můžete otočit displejem ke zdi nebo ho nahradit budíkem ručičkovým (vyberte si takový, který netiká), počítač, věž nebo DVD přehrávač vypnout. Pokud jde světlo z ulice, je načase vyměnit rolety nebo záclony. Pomoci mohou i klasické klapky na oči, které váš mozek přesvědčí o tom, že je skutečně noc.

Příliš přemýšlení spánku neprospívá
Pokud je vaše mysl posedlá a rozčilená přemýšlením o náročném pracovním projektu nebo o hádce s partnerem, nezřídka se vám asi nepodaří snadno usnout. A možná se vám ani nedaří přestat přemýšlet nebo se aspoň ve své mysli zabývat něčím jiným. „Přesměrovat tok myšlenek je rozhodně obtížnější, když podřimujete v posteli, než když jste v průběhu dne v plné síle,“ říká psychiatrička Colleen E. Carneyová z amerického Duke University Medical Center.

Co s tím? Pokud vás nějaká situace v průběhu dne vyvedla z míry a vy o ní nepřestáváte přemýšlet, namísto toho, abyste se pokoušeli za každou cenu usnout, vstaňte a jděte se projít po bytě – světla přitom ale nechte zapnutá. „Vaše nervozita a úzkost většinou ustoupí a vy přestanete o problému přemýšlet. Pak se můžete vydat do postele a zkusit znova usnout,“ říká doktorka Carneyová. Tato výzkumy ověřená strategie také zabrání tomu, abyste si postel pamatovali jako místo, kde pociťujete nervozitu a úzkost. Pomoci může i jiná taktika: Vyhraďte si vpodvečer určitý čas na vyřešení problémů. Sepište na papír všechny své starosti a obavy a vedle nich možná řešení. Pokud se k tomu uchýlíte pár hodin před ulehnutím, může se vám podařit na znepokojivá témata přestat myslet a jít spát „s čistou hlavou“.

Spát déle o víkendu není rozumné
Dlouhé ponocování následované o poznání delším ranním spánkem než obvykle – to je víkendový kolorit mnohých z nás. Takové návyky ale vašemu tělu škodí – načasování spánku totiž registruje například i svazek nervů v našem mozku, který reguluje naši teplotu, stejně jako chuť k jídlu. V neděli po delším vyspání žádné negativní následky nepocítíte, druhý den to ale bude jiné – vaše tělo se za víkend „přeprogramovalo“ na pozdější vstávání, a až vám v pondělí zazvoní budík, budete se cítit jako zombie – a možná se to s vámi potáhne nejen celým pondělkem, ale i dalšími pracovními dny.

Co s tím? I když v pátek nebo v sobotu déle ponocujete, nespěte o víc než hodinu déle, než jste zvyklí. Pokud na vás přes den jde dřímota, pomožte si krátkým odpoledním „šlofíkem“. Ten by ale neměl trvat déle než půlhodinku – delší podřimování v průběhu dne totiž může mít za následek noční nespavost.

Vyzrajte na hluk
Pro některé z nás jsou jakékoli zvuky nejhorším nepřítelem spánku. Nemusí přitom jít ani o zapnutou televizi, hluk z ulice nebo hlasitou hádku u sousedů – někdy by nás probudilo i ono příslovečné upadnutí špendlíku na zem. Výzkumy odhalily, že nás nebudí samotné zvuky, ale proměnlivost ticha a hluku. Možná to znáte – když si koupíte novou lednici, kterou z postele slyšíte, ruší vás jen pár dní – pak si váš mozek na monotónní hluk zvykne a začne ho považovat za součást běžného prostředí pro spánek. Na nepravidelné sousedské hádky si ale zvyknout nemůžete.

Co s tím? Pokud vás ruší hluk, bude možná nejelegantnějším řešením přesunout svou postel někam, kde ho neuslyšíte. Zvuky z dolních pater utlumíte položením měkkého koberce. Často pomůže i postavení skříně před stěnu, za kterou se zdroj hluku ukrývá. Pokud nic nepomáhá a vy nechcete sáhnout ke složitému izolování stěn, stropů, oken a dveří ani si každý večer strkat špunty do uší, můžete vyzkoušet takzvaný generátor bílého hluku. Tedy stroj, který vytváří uklidňující zvuk – směs různých frekvencí zvukových vln – a maskuje jím ostatní rušivé zvuky.

Spánek ruší i mazlíčci v posteli
Je krásné, že máte svého pejska nebo kočičku rádi natolik, že jim bez okolků nabízíte místo ve své posteli, ale právě domácí mazlíček sdílející s vámi lože může být tím, co ruší váš spánek. Dokazuje to i nedávný výzkum vědců z americké Mayo Clinic, při kterém rušivý efekt přítomnosti zvířete v posteli během spánku přiznala víc než polovina dotázaných. Zároveň ale většina z nich nechtěla trávit noc odloučena od domácího mazlíčka.

Co s tím? Pokud máte psa, postavte jeho pelíšek hned vedle své postele. Váš pes i vy budete spokojení, že spíte v blízkosti, a kvalita vašeho spánku se výrazně zlepší. S kočkami to tak jednoduché není – mají tendenci za lidmi do postele lézt a brzy ráno je budit. Kočičku je tedy nutné z pokoje vykázat. Pokud chcete, aby si navykla spát v jiné místnosti („venkovním“ kočkám se nejvíc líbí trávit noc venku), usnadněte jí to tím, že ji na noc vybavíte hračkami, které jí ráno zase vezmete – i spánku koček prospívá pravidelnost a drill. Vaše kočka se vám ale možná rozhodne „pomstít“ aspoň tím, že bude každé ráno škrábat na dveře vaší ložnice, dokud vás nevzbudí. I tomu lze poměrně snadno zabránit. Nalepte na spodní část dveří oboustrannou lepicí pásku a budete mít klid – kočky totiž lepkavost upřímně nenávidí.

Nechoďte spát s prázdným žaludkem
Jít do postele s prázdným žaludkem, není zrovna ten nejlepší nápad. Svíravý pocit způsobený hladem vás totiž zaručeně vzbudí. „Některé výzkumy navíc odhalily, že se lidé, kteří se snaží zhubnout, budí častěji,“ říká americký odborník na nespavost doktor Peter Hauri.

Co s tím? Šetřete přes den svůj žaludek a „ušetřete si“ nějaké kalorie na čas, kdy se chystáte do postele. Pokud vás v noci často trápí kručení v břiše, vyplatí se dát si před spaním něco bohatého na proteiny – třeba kus sýra nebo vajíčka uvařená natvrdo. Proteiny vás nasytí lépe než karbohydráty nebo tuk.

Ukliďte si před vlastní postelí
Pokud se vám na nočním stolku, stole i na podlaze válí tuny papírů, nemusí to vašemu spánku pranic prospívat. Zaneřáděná ložnice má za následek „zaneřáděnou“ hlavu – a stres je vůbec nejčastějším důvodem problémů se spaním. Ke klidnému spánku rozhodně nepřispívá ani prašné prostředí. „Nezapomínejte ani na to, že svou postel sdílíte až s deseti milióny roztočů,“ říká americký alergolog a imunolog Alan Goldsobel. A ani přítomnost neúměrně vysokého množství parazitů není pro kvalitní spánek právě výhrou.

Co s tím? Vezměte si velkou krabici nebo koš a shromážděte do ní všechny noviny, časopisy, pracovní poznámky, účtenky a nečtené knihy. Pak je vyneste z ložnice a už je nikdy nevracejte zpátky. Když z ložnice odstraníte všechno, co není spojeno se spánkem, váš mozek si ji začne asociovat s místem, kde se jen spí. Aby byl efekt dokonalý, odstraňte z ložnice i televizi a počítač. Abyste se zbavili prachu a roztočů, pravidelně vysávejte a stírejte prach, perte své ložní prádlo a vyměňte víc než deset let staré matrace. Na noc si otevřete okna nebo aspoň dveře do pokoje – proudění vzduchu zabírá na prach spolehlivě.

Text: Jakub Němec

Datum: 20.07.09, 13:58