Léto je nejlepší dobou na to, abyste do svého jídelníčku začali zařazovat víc ovoce a zeleniny. Celkem byste měli denně sníst 400 až 500 gramů ovoce či zeleniny rozdělených do pěti dávek, minimálně polovinu by z toho měly tvořit čerstvé plody. Je dobře známo, že ovoce a zelenina obsahují spoustu vitamínů, vlákniny a dalších zdraví prospěšných látek, méně se ale ví, že omezují riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice a současně snižují pravděpodobnost rakoviny tlustého střeva – v tomto onemocnění přitom máme neslavné celosvětové prvenství.

Tablety přírodu nenahradí
Nemusíte vymýšlet žádná složitá zeleninová jídla, stačí jen trochu pozměnit své dosavadní stravovací návyky. Když například posnídáte pár kousků tmavého chleba s rostlinným tukem, tvrdým sýrem, paprikou a trochou pomerančového džusu, k dopolední svačině si dáte polotučný jogurt s mandlemi, k obědu vývar s nudličkami a kořenovou zeleninou, kuřecí kostky na žampiónech s rýží, k odpolední svačině makový koláč a k večeři salát s dresinkem, máte hned na jídelníčku doporučené množství ovoce a zeleniny.
„Mnoho lidí si myslí, že ovoce a zeleninu je jako zdroj vitamínů možné nahradit tabletami nebo jinými doplňky stravy, není to ale pravda,“ zdůrazňuje profesor Rudolf Poledne, který působí v Laboratoři pro výzkum aterosklerózy IKEM Praha a zároveň je předsedou Fóra zdravé výživy. Rozsáhlá vědecká studie před časem prokázala, že vitamíny v tabletách nemají ani zdaleka tak pozitivní vliv na zdraví jako vitamíny z ovoce a zeleniny. Vědci stále ještě nezjistili, proč tomu tak je, zřejmě jde o důsledek faktu, že se pozitivní vlivy různých látek v přírodních produktech vzájemně umocňují. Podle odborníků přitom nemusíme jíst jen čerstvé plody (i když rozhodně nesmí v našem jídelníčku chybět), stejně pozitivní vliv na zdraví má zelenina tepelně upravovaná, tedy vařená, grilovaná či restovaná na kvalitním rostlinném tuku.

Což takhle dát si salát?
Právě léto je obdobím, které přímo vybízí k „salátovým“ obědům, které můžete snadno připravit pro celou rodinu. Při přípravě potěšte své estetické cítění. Pryč jsou naštěstí doby, kdy se zelenina krájela jen na drobné kostičky: udělejte ji klidně na větší kusy podle své fantazie. A nezapomeňte do salátu přidat zeleninu různých barev: s oranžovou nebo žlutou paprikou bude vypadat veseleji. Nechte také stolovníky, ať si namíchají salát podle své chuti. Stačí, když zeleninu nakrájíte a vybídnete každého, ať si do misky nabere druhy, které mu chutnají nejvíc. Ty si pak může dochutit dresinkem nebo zálivkou, které připravíte vedle.
Na salát používejte kvalitní nerezové nože. Nezapomeňte přitom, že ne vše se musí krájet. Pokud je součástí oběda zelený salát, zapomeňte na nůž a „trhejte“. Vinou kontaktu s kovem se z něj totiž ztrácejí vitamíny. Pokud obědváte na terase, nandejte si na talíř a mísu se salátem poté odneste zpět do domu nebo přikryjte. Díky tomu nebudete muset odhánět nezvaný hmyz.

Nebojte se majonézy
K majonézám používaným v salátech se pojí mnoho mýtů – například že obsahují příliš mnoho cholesterolu. Tato informace byla pravdivá za našich babiček, které vařily podle tradičních receptů, kdy se na výrobu 100 gramů domácí majonézy spotřebovaly nejen dva žloutky, ale také zhruba 40 gramů másla. S jednou porcí jídla jste pak samozřejmě zhruba dvakrát překročili doporučený denní příjem cholesterolu.
Zdravější je proto nahradit máslo rostlinným olejem a ke spojení používat jako emulzi spíše hořčici než vejce. Díky tomu se obsah cholesterolu v porovnání s „tradičními“ recepty podstatně sníží. A pokud chcete cholesterolu v jídle ještě méně, majonézy si kupujte. Ty kvalitní se vyrábějí z rostlinného oleje a pasterizovaných žloutků. Zatímco ve 100 gramech průměrné domácí majonézy je jeden žloutek, v prodávaných majonézách je ho jen necelá čtvrtina.

Text: Jan Puci

Recepty:

Hlávkový salát s francouzským dresinkem (předkrm)
Pro 2 osoby: 300 g hlávkového salátu, špetka soli, 1 lžička moučkového cukru, 2 až 3 lžíce vinného nebo balzamikového octa, ½ lžičky hořčice, 3 lžíce olivového oleje
Hlávkový salát omyjte, osušte a natrhejte. Příprava francouzského dresinku: na dno misky dejte špetku soli a moučkový cukr, přilijte vinný nebo balzamikový ocet, hořčici a zlehka směs rozmíchejte. Následně přidejte olivový olej a metlou opět pečlivě míchejte, aby vznikl jemný dresink. Nakonec přidejte salát a vše spojte dohromady.

Mrkvový salát (součást hlavního jídla)
Pro 2 osoby: 2 větší mrkve, špetka soli, 1 lžíce olivového oleje, ½ lžičky vinného octa, 2 lžíce kvalitní majonézy (případně majonézy s jogurtem)
Na hrubém struhadle nastrouhejte mrkve, nepatrně osolte, přidejte olivový olej a několik kapek vinného octa. Vše promíchejte. Nakonec přidejte majonézu a opět zamíchejte.

Mrkvový salát (příloha)
Pro 2 osoby: 2 větší mrkve, 2 kyselejší jablka, šťáva z ½ citrónu, ½ lžičky cukru
Na jemném struhadle nastrouhejte mrkve a oloupaná, jádřinců zbavená jablka. K nim pak přidejte citrónovou šťávu, cukr a promíchejte.

Salát Waldorf Astoria (hlavní jídlo)
Pro 2 osoby: 160 g kuřecího nebo krůtího masa, 1 jablko, 1 až 2 sladkokyselé okurky, 2 lžíce kvalitní majonézy (případně majonézy s jogurtem), bílý pepř, ½ lžičky jemného kečupu, 300 g hlávkového salátu, 250 g kysaného zelí, 2 jablka
Zbytky pečeného kuřecího nebo krůtího masa nakrájejte na drobné kousky, stejně jako oloupané a jádřinců zbavené jablko a sladkokyselé okurky. K tomuto základu přidejte zelí (řádně okapané) pokrájené na malé kousky s nastrouhanými jablky. Vše ochuťte majonézou s trochou bílého pepře a kečupem. Servírujte na hlávkovém salátu.

Salát Riviera s francouzským dresinkem (hlavní jídlo)
Pro 2 osoby: špetka soli, 1 lžička moučkového cukru, 2 až 3 lžíce vinného nebo balzamikového octa, ½ lžičky hořčice, 3 lžíce olivového oleje, 150 g salátu Lollo rosso, 150 g Lollo Biondo, 1 konzerva tuňáka v oleji, 1 vejce natvrdo, 5 ředkviček, 3 cherry rajčata, 2 lžíce černých oliv, celozrnná bageta
Příprava francouzského dresinku: na dno misky dejte špetku soli a moučkový cukr, přilijte vinný nebo balzamikový ocet, hořčici a zlehka směs rozmíchejte. Následně přidejte olivový olej a metlou opět pečlivě míchejte, aby vznikl jemný dresink. V míse promíchejte hotový dresink s omytými salátovými listy, ředkvičkami a půlenými cherry rajčátky a olivami. Navrch ozdobte kousky tuňáka a vejcem rozkrájeným na osminky. Podávejte s celozrnnou bagetou.

Těstovinový salát s krabím masem a ananasem (hlavní jídlo)
Pro 2 osoby: 120 g celozrnných těstovin, 2 lžičky olivového oleje, 60 g krabích tyčinek, 60 g ananasu, 30 g sterilované kukuřice, 40 g sýra cottage, 1/2 jarní cibulky, 2 lžíce kvalitní majonézy, sůl, pepř, provensálské koření – podle chuti
Těstoviny uvařte „al dente“ (na skus), vychladlé smíchejte s na kostičky pokrájenými krabími tyčinkami, ananasem, kukuřicí, sýrem cottage a nadrobno krájenou jarní cibulkou. Poté osolte, opepřete, podle chuti přidejte provensálské koření. Vše pečlivě promíchejte a před podáváním nechte uležet v chladničce.

Rozhovor s prof. Ing. Rudolfem Polednem, CSc.
předseda Fóra zdravé výživy

Ovoce a zelenina v obchodech jsou zdravé

Jaké zelenině dáváte přednost?
Té vypěstované na zahrádce. Například čerstvý salát z vlastní produkce se dá jíst od června do prosince. Práce na zahrádce podporuje i správný výdaj energie. Ale v našem klimatickém pásmu se bez kupované zeleniny neobejdeme.

Ta je ale přece hnojená…
S tím nemám problém. Dnes už jsou tak přísná kritéria pro umělá hnojiva a postřiky, že kupované produkty jsou zdravé. Určitě je lepší hnojená zelenina než žádná.

Lze kombinovat v salátu ovoce a zeleninu?
Proč ne, vše záleží na požadované chuti a fantazii. Někdo má dokonce rád i saláty s ovocem a masem.

Je lepší na dochucování salátů používat dresinky a majonézy s označením light?
Tato označení jsou poněkud zavádějící. Mnoho lidí si myslí, že mohou spotřebovat velké množství light produktů, ale jejich výživové hodnoty mají smysl jen v tom případě, když jich nesníte víc než těch běžných.

Datum: 20.07.09, 14:21